Konzumirati zdrave masnoće

U posljednja dva desetljeća se zaista pretjeralo s dijetama s malo masnoća. Budući se ugljikohidratima zamijenilo umjerene količine zdravih masnoća, postizao se kontraefekt i umjesto gubitka na težini, osoba koja je koristila takvu dijetu, često je postajala još deblja.
Esencijalne masne kiseline, omega-6 i omega-3, su nužne za ljudski razvoj i zdravlje, a kako ih organizam ne može sintetizirati, moraju se unositi hranom. Omega-6 masne kiseline su razmjerno obilno zastupljene u namirnicama koje se uobičajeno konzumiraju, no nažalost u njima često nedostaju omega-3 masne kiseline.
Nedostatak omega-3 masnih kiselina često započinje još u majčinoj utrobi, kad je majka jedini izvor tih kiselina, a i sama osjeća njihov nedostatak. U idealnom obliku omega-3 masne kiseline, osobito masna kiselina poznata kao DHK u izobilju se nalazi u majčinom mlijeku. Međutim, kako se mnoga djeca iz opravdanih, a još više iz neopravdanih razloga ne hrane majčinim mlijekom, a DHK uglavnom nema u umjetnoj hrani za dojenčad, istraživanja su pokazala da je nedostatak DHK odgovoran za pravu epidemiju poremećaja nedostatka pozornosti i kod djece i kod odraslih. Ova esencijalna masna kiselina, također je jedan od razloga da djeca koja su dojena imaju viši kvocijent inteligencije od djece hranjene umjetnom hranom. Nasreću, uočeno je veliko poboljšanje sposobnosti za učenje i stabilizacija raspoloženja kad su i djeca i odrasli prehranu nadopunili omega-3 masnim kiselinama.
Osim što su važne za živčani sustav i funkcioniranje mozga, omega-3 masne kiseline također povoljno djeluju na proizvodnju eikosanoida 1. i 3. tipa, pa tako smanjuju proizvodnju eikosanoida 2. tipa koja pogoduje upalama. Zato ne iznenađuje da prehrana omega-3 kiselinama, bilo u hrani ili tabletama, ublažava tegobe povezane s neravnotežom eikosanoida* u koje spadaju artritis, PMS, ekcem, osjetljivost dojki, akne, dijabetes, krhki nokti, prorijeđena i tanka kosa, psorijaza, suha koža i neravnoteža spolnih hormona koja je jako izražena u perimenopauzi.
U dobre izvore omega-3 masnih kiselina ubrajamo bučine sjemenke, suncokretove sjemenke, lanene sjemenke ili njihovo ulje, masna riba iz hladnih voda ili riblje ulje u obliku dodatka prehrani te dokosaheksaenoičnu kiselinu (DHK) kao dodatak prehrani. Orašasti plodovi su također dobar izvor  omega-3 masnih kiselina, ali i njih treba umjereno konzumirati – ne više od šake, jedan do dva puta dnevno. 

*Eikosanoidi su supstance slične hormonima, ali se ne proizvode u žlijezdama koje svoj sadržaj izlučuju u krvotok, nego unutar samih stanica, gdje i djeluju i zatim vrlo brzo nestaju. Oni nadziru doslovno sve biokemijske procese u tijelu, a njihova ravnoteža se postiže pravilnom prehranom.


TRANSMASNE KISELINE: LOŠI GLUMCI U SVIJETU MASNOĆA

Daleko najopasnije masne kiseline jesu transmasne kiseline – djelomice hidrogenizirane masnoće i ulja koja ne postoje nigdje u prirodi. Nalaze se u umjetnim maslacima i margarinima koji se prave miješanjem hidrogena u tekuće biljno ulje na vrlo visokim temperaturama i pod velikim tlakom. Transmasne kiseline izravno pridonose prevelikom stvaranju eikosanoida koji izazivaju upale i zbog toga je otkriveno da potiču razvoj raka i srčane bolesti.
Nažalost, transmasne kiseline se dodaju u gotovo sve vrste pakiranih pečenih proizvoda, jer se ne užegnu ni izbliza onako kao neprocesirane masnoće. To produžava trajanje proizvoda, ali budući da takvi proizvodi sadrže i veliki postotak rafiniranih ugljikohidrata, najbolje ih je izbaciti iz prehrane.


ZASIĆENE MASNOĆE: PRECIJENJENA OPASNOST

Pokazalo se da zasićene masne kiseline i nisu tako štetne baš za sve za što ih se okrivljuje, barem što se tiče srčanih bolesti. Ako se provodi dijeta koja omogućuje da razina inzulina i šećera u krvi ostane normalna, tada vjerojatno neće nitko imati problema sa zasićenim masnim kiselinama. Osim toga, prava je istina da su se srčane bolesti masovno pojavile tek kada su margarin i umjetni maslac, dakle  izvori transmasnih kiselina, postali dio redovite prehrane još u 40-tim godinama prošlog stoljeća. Prije toga su u širokoj upotrebi bili mast i maslac, a srčane bolesti su bile rijetka pojava. Istraživanja Atkinsove dijete koja može imati visoki sadržaj zasićenih masnih kiselina, pokazala su da one ne povećavaju kolesterol ni srčane tegobe. Unatoč tome, neke žene su osjetljive na arahidonsku kiselinu koja se nalazi u mliječnim proizvodima, jajima i govedini, jer potiče stvaranje veće količine eikosanoida 2. tipa pa one pate od menstruacijskih grčeva i artritisa kada konzumiraju sporne namirnice. Nasreću, simptomi se povlače čim se iz prehrane izbace te namirnice. Kod većine žena zasićene masne kiseline ne stvaraju nikakve probleme, no kao i većinu namirnica, tako i zasićene masne kiseline treba umjereno konzumirati.
Da bi se razina ugljikohidrata održala niskom, ne treba strogo brojati grame konzumirane masnoće, jer ispitivanja pokazuju da se bez potpore viška inzulina, masnoća iz prehrane ne pohranjuje u obliku masnih naslaga. Ali, u trenutku kada se masnoća kombinira sa šećerom ili škrobom, npr. u krafnama, kilogrami se ponovo gomilaju.


ULJA ZA KUHANJE I SALATE

Većina ulja za kuhanje i salate sadrže omega-6 masne kiseline, a budući da višak tih kiselina može potaknuti pretjerano stvaranje eikosanoida koji pogoduju upali, potrebno je ograničiti njihovu upotrebu. Puno je zdravije upotrebljavati laneno ili maslinovo ulje. (Maslinovo ulje je monozasićena omega-9 masna kiselina s metaboličkim učinkom koji je neutralan što se tiče ravnoteže eikosanoida.)


Izvor: Mudrost menopauze, 2003.